【胸を小さくしたい】胸痩せするための運動を一挙紹介！

大きいバストは魅力的だけれど、大きすぎると重かったり服装に困ったりとお悩みも出てきますよね。
そこでバストダウンするために運動をしている！これから運動しようと思っている！
という女性も少なくないと思います。

「大きすぎる胸を小さくしたい」、「バストダウンしたい」という女性は少なくありません。
バストが大きいと女性らしく、羨ましがられたりもしますが、バストが大きいゆえのお悩みも多いもの。

バストばかりが目立ってしまったり、ボタンが留まらなかったり、変な注目を浴びてしまったり・・・。

今回の記事では、胸に極力刺激を与えずにバストダウンできるオススメの方法をご紹介したいと思います。

胸痩せバストダウンにおすすめは有酸素運動！

胸を小さくするのに最も有効な運動は、ズバリ有酸素運動です。

そして、バストは9割が脂肪でできているため、脂肪を燃焼する有酸素運動は、バストを小さくすることにもつながります。

有酸素運動で効率的にバストダウンするには

せっかく有酸素運動をやるなら、効果を最大限高めたいですよね。そこで有酸素運動で効率よく脂肪燃焼するために抑えておきたいいくつかのポイントがあります。

まずは以下から順にチェックしてみましょう！

全身やせを意識！
有酸素運動は胸の脂肪だけではなく、全身の脂肪を落とすことにつながります。
ただ、胸の脂肪は柔らかくて燃えやすいので、全身の脂肪が燃焼される中で相対的に「燃焼しやすい」部位ではあります。
有酸素運動をするときは「脂肪が燃えてる〜♪」と意識しながら行うことでより効率を高めることができますよ。

２０分以上は続ける
「脂肪は有酸素運動を始めて20分経たないと燃焼しない」と聞いたことがあるかもしれません。
これは、運動開始直後は体内の糖質がエネルギー源として主に使われ、（脂肪も全く使われないわけではありませんが）20分ほどすると脂肪がエネルギーとして多く使われ始めるということです。

そのため、有酸素運動を行う際は２０分以上の長い時間連続して行う方が、脂肪が燃焼しやすいと言えます。
とはいえ、５分でも10分でも、効果がないというわけでは決してありません。

短い時間だと糖質の方が割合は多いですが脂肪も燃焼されますし、全くやらないよりもこまめに運動を習慣づけることで基礎代謝が上がって燃焼系の体になることもできます。

また、運動に慣れないうちは足腰に負担がかかる恐れがあるので、無理して20分行わなくても大丈夫です。

はじめは短い時間から徐々に慣れていきましょう。

有酸素運動は基本的に「負荷は低め」、でも「長時間継続して行う」運動なので
慣れれば軽々と１時間や２時間ランニングやウォーキングができるようにもなりますよ。

・息が上がるほどやらない

運動の強度は、高ければ良いというわけではありません。逆に強度をきつくしすぎて「ハッハッ」と息が上がってしまっては、無酸素状態になっており、脂肪燃焼の効率が落ちてしまいます。

ラク〜に続けられる強度で、笑顔が出るくらい余裕を持って行うことがポイントです！

ちなみに運動時の「笑顔」は実はとっても大事なんです！
ランニングを走るとき、走り始めは笑顔が出ていても、だんだんきつくなってきて顔がこわばり、険しい顔になっている・・・ということがあると思います。
笑顔が出ないこの状態は、有酸素運動をやっているつもりで実は「無酸素運動」状態になっている可能性があるのです。
有酸素運動で「脂肪を燃焼する」のが目的なら、「笑顔」で楽しく行うこと♪実はこれが大切なんです。
息が上がるような「強度な運動」は体内の糖質がエネルギーとして使われやすい傾向にあります。
脂肪の燃焼をしたいなら、「強度は弱め」でも「長く続ける」ことの方が大事なのです。

・必ずスポーツブラを着用

運動をするときは、必ずスポーツブラをつけるようにしましょう！

スポーツブラにも種類があり、ランニングをするならランニング用のブラ、ヨガをするならヨガ用のブラをつけるようにしてください。自分が行う運動に合わせてブラジャーも決めるのが大切です。

運動強度によってサポート力が違ってくるので、ランニングにヨガ用のブラをつけるとホールド力が足りず、胸が揺れてクーパー靭帯が損傷してしまう恐れも・・・。

クーパー靭帯は一度損傷すると元に戻らないので、バストを大きく揺らすなどバストに強い刺激を与えることは避けましょう。

何よりも継続が大事！

有酸素運動は、何より継続することが大事です。
一度に1時間行うより、２０分を週に３回行う方が良いです。

週に３〜４回でもOK！日々少しでも動く習慣をつけ、少しずつ筋力をアップしていくことで燃焼しやすい体になっていきます。

また、続けるためには何より楽しむことが大切！
頑張りすぎず、ゆっくりで全然大丈夫。「継続」を意識して行ってみてください。

有酸素運動の継続で代謝がアップするとバストダウンしやすくなりますし、脂肪燃焼の大敵である冷えも改善できますよ。

胸を小さくするのにオススメの有酸素運動は？

効率的な有酸素運動のやり方がわかったところで、早速オススメの有酸素運動をご紹介していきます。
「やってみたい！」と思うのもからぜひトライしてみてください！

ウォーキング

ウォーキングはいつでもどこでも始められ、道具も必要ないのでとってもお手軽なのが魅力です。
体力に自信のない方でも始めやすい運動です。
運動を最近していなかった・・という場合はランニングなどの強度の高い運動をする前にウォーキングで体をならすと良いですね。

ウォーキングの際はただダラダラと歩いているのでは効果が薄いので、
ぜひ以下のポイントを意識してみてください！

また、ウォーキング中はなるべく荷物はない方がベターですが、帰宅中など、何かの「ついで」に行う場合はカバンなどを持っていることも多い思います。

通勤時などにウォーキングを兼ねたい場合、断然おすすめは「リュック」になります。リュックであれば左右均等に重さがくるのでどちらか一方ばかりに負担がかかりにくいです。

肩掛けバッグなどの場合はたまに持ち手を変えるようにしましょう。どちらかの肩にばかり重い荷物をかけていると、体の歪みにつながってしまうので、バランスを保つように意識したいですね！

・ランニング

さらに負荷をかけたい方にオススメなのがランニング！
バストダウンを目的とする場合、速さにこだわる必要はあまりありません。むしろ、「スロージョギング」と言ってゆ〜っくりと会話と楽しめるくらいのペースで走る方が脂肪燃焼に効果があるんです。

速さよりも、「継続時間」の方が脂肪燃焼にははるかに大切！
ゆ〜っくりで良いので、長い時間走れるようになると良いです。

ランニングを実際に始めてみるととても清々しくて気持ち良いですよ。
体のめぐりもよくなりますし、季節の移り変わりを肌で感じることができます。

はじめは短い距離から走ってみましょう。慣れてくれば、どんどん距離を伸ばしていくことが可能になってきます。長めの距離を走れるようになってくるととても楽しいですよ。
マラソン大会などを目標にしてみるのも楽しみが広がります。

踏み台昇降

自宅で出来る！【踏み台昇降運動】ダイエット！ 無理なく続けて効果アップ！

踏み台昇降は自宅で行えるのお手軽な有酸素運動です。
筋力や身長に合わせて8〜25cmくらいの踏み台を用意して行います。これは、古雑誌や段ボールを重ねて自作しても全然OKです！体重を支えられるような安定感があれば大丈夫。

自作すればわざわざ踏み台を購入しなくても自作できるので、
経済出来ですし、万が一続かなかった場合でも勿体無くないですよね。まずは自作してみると良いかもしれませんね。

やり方はいたって簡単！

この動きを、慣れたら20分くらい続けてみることをおすすめします！！

20分というと結構長いですが、テレビを見たり音楽を聴きながら楽しみつつやってみてください♪
「ながら」でやると結構あっという間です。

動き的には簡単ではありますが、やってみるとなかなかの運動量！続けると余計な脂肪が燃焼され、スッキリボディに近づきます。もちろんバストダウン効果も。
無理せず続けてみてください。

縄跳び

脂肪は上下に揺らすことで脂肪燃焼効果が高まります。そのため、上下の動きである縄跳びは胸痩せに効果的な運動です。
100円ショップでも縄跳びは売っているので手軽に始められます。

縄跳びをする際も、息が上がってしまうくらい速く飛ぶ必要はなく、ゆっくりで良いので長い時間できると脂肪燃焼効率が良いです。1回１０分を３セットくらいはできると良いでしょう。

エアロバイクで胸痩せ

胸が大きくて、バストダウンしたい女性におすすめしたいのがズバリ、「エアロバイク」です。
エアロバイクとは、ジムに行くとよくある、あれです。

エアロバイクは、室内で行うものなので雨などの天候に左右されないのが利点です。また、上半身が大きく揺れないので音楽をききながらトレーニングをしたり、テレビを見ながらも行えるのでオススメです。暇つぶしをしながらできるので、飽きずに続けられますね。

エアロバイクをしながらできることの例としては以下のようなものがあります。

これだけ色々なことを「ながら」でできるので、少しくらい辛くても時間を忘れて頑張れそうですよね！

また、エアロバイクは２万円程度から購入することもできるので、自宅で運動することも可能です。

ランニングや縄跳びにはないメリットって？

胸痩せするには、有酸素運動で全身の脂肪を燃焼するのが効率的ですが
ランニングや縄跳びなどは地面を蹴る上下の動きになるため、「胸が揺れやすい」というのは確かにあります。

もちろんランニングや縄跳びは脂肪燃焼効果が高い運動なので、
バストの脂肪燃焼（＝バストダウン）できるのですが、胸が大きい巨乳女子が無理に行ってしまうと胸が大きく揺れ、クーパー靭帯が切れてしまう恐れもあります。

そして、エアロバイクは有酸素運動の１つですが
自転車をこぐ動きなので、上半身の揺れがランニングや縄跳びに比べて少ないのが特徴。
つまり、胸の揺れを比較的少なくして、かつシッカリと運動ができるのです！！

胸が大きい女性が運動そする際はどんな運動であっても「スポーツブラ」をつけてしっかりと胸をホールドし、極力胸の揺れを少なくすることが大切です！！
スポーツブラをするのとしないのとでは全く違ってきますよ！

効果的なエアロバイクのやり方

せっかくエアロバイクをやるなら、効率よく脂肪を燃焼させたいですよね。意識していただきたいのが「継続時間」と「頻度」です。

「継続時間」
まず継続時間ですが、２０分以上続けることが理想です。
「有酸素運動をする場合は20分以上続けると良い！」と聞いたことがあるかもしれませんね。これは20分以上行うことで体内の脂肪が燃えやすくなるためです。

音楽を聴いたり、「ながら」で行うと時間も早く過ぎますよ。ぜひ20分以上続けるようにしてみてください。

「頻度」
週３回程度が良いと思います。無理のない範囲で継続しましょう。

カロリー消費も高いので、頑張り過ぎてオーバーワークにならないよう気をつけましょう。逆にストレスになり、続かなくなってしまうこともあるので、疲れていると感じたら休むようにしましょう。

１回で長時間頑張るより、短い時間を何日かに分けてこなす方が脂肪燃焼効果は高いですよ。

やりすぎに注意！？
自転車漕ぎの動きなので、あまり長時間やりすぎると足に筋肉がつき過ぎて太くなってしまう可能性もあります。
また、上記にも書いたようにオーバーワークになってしまっては脂肪燃焼効果も落ちてしまうので、無理しない程度に行いましょう。
オーバーワークを防ぐには、有酸素運動なので「笑顔が出る」余裕があるかどうかを目安にすると良いでしょう。

エアロバイクの注意点

エアロバイクは、自転車漕ぎの動きなので足に筋肉がつき、太くなってしまうのでは？と不安になるかもしれません。競輪選手なども、筋肉で足が太い人が多いですよね。
しかし、ちょっとしたコツを抑えれば、むしろ「脚やせ」効果が期待できます。

エアロバイクで足を太くしないためには以下に注意しましょう。

・かかとではなく、親指の付け根あたりで踏み込む
ペダルを踏む時に、かかとではなく、親指の付け根あたりで踏み込むように意識しましょう。
こうすることで下半身痩せに効果があります。

・サドルの位置に注意
エアロバイクをやる際のサドルの位置は、一番下に足が行った時に足がピンと伸び切る一歩手前の状態であれば、適切な位置と言えます。この位置は、通常の自転車と比べると少し高めの位置になります。

・負荷をかけすぎない
有酸素運動は、続けることが大事なので、負荷は少なめで大丈夫です。無理して負荷を高めて頑張ってしまうと無酸素状態になり、筋肉も発達してしまいますので「負荷は軽めで、回転数を上げる」を意識しましょう。「筋肉痛にならないようにする」ことを意識しましょう。

・心拍数をあげすぎない
エアロバイクに乗ると心拍数が表示されますので、チェックするようにしましょう。この心拍数が高くなりすぎないようにするのも、脂肪燃焼のためには重要なんです。心拍数が高まりすぎると無酸素運動になってしまうためです。

脂肪が効率よく燃える心拍数は
(220-年齢)×0.7
です。

30歳の方の場合は、
(220-年齢)×0.7＝133
ということになります。

以上の方法でエアロバイクを行えば、脂肪燃焼を期待できます。

もちろん筋肉がつきやすいなど、体質によって向き不向きがありますので、様子をみながら試してみたり、エアロバイクばかりやるのではなく他の運動と組み合わせながら取り組むのも良いと思います。

まとめると、
「負荷は軽く、足を早く動かす！」が脂肪燃焼に効果的なエアロバイクのやり方になります。

胸を小さくしたい方は水泳もおすすめ

また、胸が大きい女性には水泳もおすすめです。

水泳は水の中で浮力がかかるので、大きな胸にも負担を低くして運動ができます。
泳げない方は、プールの中で行われるアクアビクスや、水中ウォーキングも効果があります！

「そうは言っても、胸が大きいから水着を着るのが恥ずかしい」と躊躇してはいませんか？？

大丈夫です！

トレーニング用の水着はレジャー用のビキニなどの水着とは違い、体を覆う面積が多いです。

そのため胸が大きくてもいやらしさがなく、着てみると意外と胸の膨らみや肉感が目立ちにくかったりします。
着てみると、「意外と大丈夫！！」という場合は多いのです。

足や腰に自信がない方でも、水泳の場合は浮力があるので楽に動くことができます。
消費カロリーも高く、胸痩せだけでなくダイエットにもオススメです。

また、水泳の動きは大胸筋を鍛えることにつながります。大胸筋はバストの下垂を防止するために大事な筋力なので、美胸効果を期待できます。

泳げない方は、水中でもウォーキングやアクアビクスも有酸素運動なので、脂肪燃焼効果がありますよ。

水泳というと水着を着ることになるので、胸が大きい方は躊躇してしまうかもしれませんが、トレーニング用の水着はレジャー用の水着とは異なり、体型が気になる方でも着やすいと思います。露出する面積も比較的少なく、胸の大きさが目立ちにくい水着も数多く売られています。
着てみると「意外と大丈夫！」という場合がありますよ♪

水着を理由に水泳を諦めるのは勿体無いので、検討してみるのも良いのではないでしょうか。

年配の方ばかりのプールや時間帯を狙って泳ぎに行くのも１つの手段かもしれませんね。

日常生活の中でも運動はできる！

運動をする時間が取れない！という忙しい女性も多いと思います。
でも、わざわざ運動の時間を取らなくても、日常生活の中の工夫次第で、活動量を増やすことは可能です！

例えば、以下のようなものです。

以上のようなことを意識的に行うことで、無理なく運動量を増やすことが可能になります。
意識してみると日常の中に「運動のチャンス」はたくさんあります！ジムに行かずとも鍛えることができちゃいますよ。
ぜひ楽しみながらやってみてください＾＾

胸を小さくするのに腕立て伏せはダメ！？

「胸を小さくしたい！」と腕立てに励んでいる方もいるのではないでしょうか。
でも、ちょっと待ってください。

確かに腕立て伏せでバストダウン効果を感じているのなら問題ないと思うのですが、実際には胸痩せするには難しい面もあるのです。

というのも、そもそも胸を小さくするために腕立て伏せを行う理由は大胸筋を鍛えるためなのですが、大胸筋は体の奥の方にあり触れない筋肉でもあり、「大胸筋を意識して腕立てをする」というのはなかなか難しいことなのです。

また、普段運動をしていない女性にとって腕立て伏せというのは強度の高いトレーニングです。
腕立て伏せを行うことで確かに引き締まりますが、腕などに力が入ってしまうことが多く、大胸筋が鍛えられているというよりむしろ腕などの別の部位を鍛えることになりやすいのです。

もちろん、腕など上半身を鍛えるのには有効であり、正しい方法で行えばバストの下垂防止に効果があります。ただ、「胸痩せ」という観点では、腕立て伏せよりも有酸素運動のほうがバストダウンの効果が見えやすいと思います。

まとめ

有酸素運動をする際、「胸の脂肪が燃焼してスッキリとしたバストになった♡」と理想の体型をイメージしながら行うとより効果を感じやすいです！

自分のテンションを上げてとにかく楽しく行うことがとても大切ですよ。

上記で紹介した運動は、自宅でできるものもあるので、興味を持った運動から早速始めてみてください。

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